1ヶ月で−3kgを目指す“健康的ダイエット”プラン｜リバウンドしにくい体づくりのヒント【神谷 蓮の実践記】
ビジネスも健康ありき。
今日は、無理ない挫折させないダイエット体験記を公開します。
「1ヶ月で−3kg」って聞くと、なんだかハードそうに聞こえるけど–実はそんなことない。
大切なのは“頑張ること”より“整えること”。僕自身、食べることも甘いものもやめずに、体を整えるだけで自然に軽くなっていった。
この記事では、“焦らず、でも確実に”変わっていくための1ヶ月ダイエットプランを紹介する。
科学的な知見と、実際に僕がやって「これなら続く」と感じた習慣だけをまとめた。
一緒に、“我慢しないダイエット”を始めよう。
結論から言うと、1ヶ月で−3kgを目指すことは、科学的な知見と生活習慣の工夫を取り入れれば十分現実的です。
僕自身、撮影や取材で多忙な月にこの方法を取り入れたところ、体調が軽く感じられ、肌の調子も整いました。
“我慢のダイエット”ではなく、自分の体を整えるダイエット。この記事では、その考え方と実践法をシェアします。
根拠として、減量ペースは週0.5〜1kg（＝月2〜4kg）が安全域とされています（CDC、厚労省 情報シート）。
身体活動は週150分以上＋筋トレ週2回が推奨されています（WHO、ACSM）。
また、バランスの取れた食事はハーバードの健康的な食事プレートに基づくと実践しやすいです（Harvard T.H. Chan）。
なぜ「1ヶ月で健康的に痩せる」ペースがよいのか
短期間で急激に体重を減らすと、筋肉量が減ったり体調を崩したりする可能性があります。
一方で、月に2〜3kg前後の緩やかな減量ペースは、無理が少なく続けやすいといわれています。
過剰なカロリー制限ではなく、代謝を守りながら整えることが、健康的な体づくりをサポートします。
“数字を追うより、調子を整えることにフォーカスしよう。”
体脂肪−2％＋筋肉維持を目指す考え方
ダイエットでは「体重」よりも体脂肪率・筋肉量・睡眠の質・日常の活動量に注目すると、変化が分かりやすくなります。
食事バランスは、ハーバード式「健康的な食事プレート」を参考にするとシンプルです。
- 皿の1/2：野菜・果物
- 1/4：全粒穀物
- 1/4：たんぱく質源（魚・豆・卵・鶏肉など）
医療的な体重管理が必要な方は、日本肥満学会のガイドラインを参考に専門家へご相談ください。
僕が実践した食事・運動・睡眠の工夫
食事の工夫
- 1日の摂取カロリーは、基準値より400〜500kcal程度少なく設定（食事摂取基準2025）。
- たんぱく質は体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に（Nunes 2022）。
- 主食は玄米・オートミール・全粒パンなどに置き換える。
- 脂質はオリーブオイルやナッツ、青魚などの良質な油を活用。
- 食べる順番は野菜→たんぱく質→主食で血糖値の安定をサポート。
運動の工夫
- 有酸素運動：速歩20〜30分×週5回を目安。
- 筋トレ：スクワット・ヒップリフトなどを週2〜3回。
- 日常動作（NEAT）：階段を使う、立ち仕事を増やすなども代謝維持に役立つ。
睡眠・メンタルの工夫
- 就寝90分前に入浴→体温リズムを整えて入眠をサポート。
- 寝る前はスマホや明るい光を控えめに。
- 「今日できたこと」を3つ書き出すと前向きな気持ちが続く。
食事バランスは「ハーバードの皿」で整理
栄養のバランスを整えるには、ハーバード大学の健康的な食事プレートがわかりやすいです。
また、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」をあわせて確認すると、自分に合う量がつかめます。
4週間のステッププラン
Week1｜整える
- 3食を一定の時間に食べる。
- 甘い飲み物を控えて水やお茶に。
- 夜はスマホを早めにオフ→睡眠の質をサポート。
Week2｜燃やす
- 1日20〜30分のウォーキング。
- 野菜→たんぱく質→主食の順で食べる。
- 間食はナッツやプロテインを取り入れる人も多い。
Week3｜引き締める
- スクワット・プランクなど簡単な筋トレを週2〜3回。
- 塩分を控え、水分をしっかり取る。
Week4｜定着
- ご褒美デイは量を決めて楽しむ。
- 「できたこと」を記録して習慣化。
よくある質問
Q1. 糖質は抜いた方が早く減りますか？
極端に糖質を減らすよりも、主食の質を見直す方法を取り入れる人が多いです。
全粒穀物や野菜を多めにすることで、エネルギーが安定しやすくなります。
Q2. たんぱく質はどれくらい必要？
体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に取り入れる人が多いです。
魚・豆・鶏むね肉などをうまく組み合わせましょう。
Q3. 運動が苦手でもできますか？
大丈夫です。ウォーキングや軽い筋トレなど、無理なく続けられる方法から始める人が多いです。
まとめ
- 月2〜3kgペースは健康的で続けやすい。
- 食事バランスと生活リズムを整えることが大切。
- “我慢”より“整える”意識で、心身をサポート。
1ヶ月の変化をきっかけに、自分の体を大切にする習慣が増えていくことを願っています。
参考リンク
